三个月减肥方法|健康减肥的最好方法
减肥什么定要坚持三月?减肥是场持久战要持以恒所以短期就想达到减肥效是不可能今天编你带了三月减肥方法。
月。
月主要是提高体能不要太寄望体重急速下降。
要记住欲速则不达。
这月周至少保证天训练力量训练0分钟左右+有氧训练060分钟左右饮食上尽量做到少盐主食和肉类适当减少。
二月。
我们要改变力量训练方式把力量训练提高到30分钟可以进行细化肌肉群锻炼了。
而有氧保持每次少50分钟定要坚持。
三月。
三月主要是强力脂。
力量训练保持300分钟左右力量立刻进行至少有氧训练运动记得放松肌肉及做拉伸。
这期饮食要更严格执行可以少食多餐天吃6顿每顿都不要太饱尽量做到8分饱尽量清淡少盐少油主食方面多采用低G碳水化合物水可以部分代替主食因水也含有定量碳水化合物。
阶段(6周)。
攻略。
减少50%碳水化合物。
例如体重80磅健美者般日摄入碳水化合物应该是每磅体重3克(36050克)这样量是足够使肌肉生长并且没有肪生长风险。
如你每天进食500克碳水化合物那么可以幅减半只进食50克。
这样你可以周减磅脂肪。
攻略。
如你对你己日摄入碳水化合物量并不清楚那么就简单减你日常摄入碳水化合物半例如你平餐吃土豆那么减半吃半如类推都减半。
攻略3。
增加蛋白质这是基原理你减低碳水化合物摄入你必须增加蛋白质假设你当前每磅体重消耗克蛋白质旦你开始了低碳水化合物饮食就要增加多050克蛋白质摄入以体重80磅例则每天蛋白质摄入量应该从80克增加到030克。
攻略。
低碳水化合物饮食减少了肌糖原储存(因它被用做支持身体能量要和训练能量)并且加速了脂肪和蛋白质烧。
攻略3目是通增加蛋白质防止肌肉锻炼被用做能量坚持增加050克蛋白质准则就可以了不用多。
攻略5。
放弃有氧训练有氧训练是很种很减少脂肪储存方法然而多数人采用低热量低碳水化合物饮食有氧训练是不可以锻炼是应该保护难以获得肌肉。
脂肪会其他里用做支持身体恢复能量而消耗。
二阶段(7周)。
攻略6。
控制新陈代谢。
很多人可以通前面5种攻略瘦下但是这种低碳水化合物饮食也遭遇到样老问题。
因长重复着低碳水化合物身体已适应了代谢也将因而减缓。
这是脂肪代谢烧遇到了麻烦。
了避免代谢减缓从七周开始每天再减5000克碳水化合物体重80磅以下接下6周每天进食5070克碳水化合物而体重80磅者每天则摄入7000克。
攻略7。
攻略8。
训练进食碳水化合物训练应该马上摄入碳水化合物提高胰岛素水平并且抵消低碳水化合物饮食导致RL增加产生消耗分肌肉作用。
吃5000克(天碳水化合物部分这候吃)复合碳水化合物(土豆米饭)和少量简单碳水化合物(蜜糖酱等)。
攻略9。
采用低碳水化合物饮食因热量减低会产生对食物渴望人会感到比较强饥饿感用欺骗和抵消身体这种渴望方法是选择高纤维低碳水化合物蔬菜。
像蘑菇莴苣包菜卷心菜等。
这些蔬菜热量和碳水化合物很低可以用作餐心填饱肚子。
它们也提供了很多身体要植物营养和纤维。
攻略0。
不要拒绝增加盐份。
当碳水化合物被限制到每天低00克身体便作出降低LR(这是种协助水和钠体存留荷尔蒙)输出反应。
因水低碳水化合物饮食无法存留所以你可以你食物随便添加你喜欢含盐风味调(酱油等)。
攻略。
使用含支链氨基酸和GLG补剂。
B糖原储存很低被当作能量烧68克B可以抵消肌肉分作用。
超80磅者则至少要9克样是训练前分开用。
攻略。
休整。
这是另防止身体适应因而代谢减缓方法。
7周循环每隔70天进行次完全休息着天碳水化合物可以提高到每磅体重5克而蛋白质减少到每磅体重克。
这天你可以吃己喜欢很丰富碳水化合物满足以下身体对美味渴望。
二天开始回到攻略6从新开始心得循环。
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