振动\核心及功能性力量训练的认识_核心力量训练12个动作
摘 要: 为了能够对这三种力量训练有一个比较清晰的认识和客观的评价,避免训练中的片面 化和教条化,本研究分别对以上三种力量进行了分析,并进一步就三种力量的关系进行了比 较。
结果表明,(1) 功能性力量训练是一个更加趋于“一般性”的概念,振动力量和核心力 量均属于功能性力量的范畴,是功能性力量训练的一种形式;(2) 核心力量应与核心区力量 应进行区分,当前所称的核心力量应称之为人体核心区域力量;(3)振动力量和核心力量 在训练效应上各有侧重,但又有共同的训练指向,即不能完全隔离两者。
关键词:力量训练;振动力量;核心力量;功能性力量 中图分类号:G808.14文献标识码:A文章编 号:1007—3612(2010)05—0105—05 The Knowledge on Vibratory、Core and Functional Strength trainin g DONG De�long�1,WANG Wei�xing�2,LIANG Jian�ping�1 (1.Department of Physical Education Southwest University, Chon gqing 400715,China;� 2. Beijing Sport University,Beijing 100084,China) Abstract: in order to get clear knowledge and external evaluation on the vibrato ry, core and functional strength trainings, avoid unilateralism and dogmatism inthe training, the paper made an analysis and compare about those strength train ings. The result shows: 1) functional strength training is more accurately rep r esented as general strength training notion, vibratory and core strength trainin gs can be viewed as a component of functional strength; 2) core strength is dif ferent with core area strength, the core strength we called should be corrected as strength in the core areas of the body;3) vibratory and core strength traini ngs have different emphasizes, but those strength trainings have common purpose, so they can not be completely isolated. Key words: strength training; vibration strength; core strength; functio nal strength 近年来,振动力量、核心力量和功能性力量逐渐成为新兴的力量训练方式,也随之成为 国内外众多教练员和专家研究的热点。
然而,伴随着这些新兴力量训练的发展和应用,在训 练界和学术界也引发了许多的困惑,人们对这三种力量训练的认识还是非常模糊,如在振动 力量训练条件的使用上,未能明确振动力量训练的主要目的是什么?这就往往容易造成训练 实践中的教条化思想。
再如,关于核心力量和功能性力量的界定,在学术界也存在非常大的 争议,造成对这一问题进行后续研究的困难。
为此,本研究结合在训练中的实际应用,分别对这三种力量训练进行客观的阐释和比较 ,在明确三种力量训练机理的基础上,理顺三者之间的关系,一方面从学术的角度给予准确 的定位,另一方面为训练实践提供指导,既要避免在训练中的教条化,又要提出这些力量训 练的有益之处,使其在现代高水平运动员的力量训练中得到科学使用。
1 振动力量训练 1.1 提出与界定 振动训练也称之为周期性机械振荡训练,就是在振动练习器上进行的相关力量练习,可 分为局部振动和全身振动。
为了能够对这一训练模式进行系统研究,笔者对相关文献进行了 整理(表1),结果显示,这一技术真正应用于运动训练可以认为是上世纪80年代以后,如T orrey(1985)发现振动训练的效果通过运动员的训练可以立即见效[1]。
并且自此以 后,国外 学者开始将振动刺激应用于运动员的力量训练,并取得了良好的效果。
我国对这一训练模式 的引进主要是在2000年以后,危小焰(2004)设计并开发了振动训练仪用于人体振动性力量 训练,极大地促进了这一训练模式在国内的广泛开展[2]。
1.2 训练中的主要作用 1.2.1 重点提高最大力量和爆发力 研究证实,振动训练是一种有效的力量训练手段,尤其是对运动员爆发力和最大力量的 影响(图1)。
不少国内外学者就这一问题进行了大量的研究,Rittweger(2000) 等研究 结果表明[11],全身振动力量训练可有效地提高受试者的最大力量和爆发力。
我国 学者危小 焰(2004)利用自己设计的下肢力量训练的振动台,尝试性地对运动员进行力量训练,通过 对比参照组发现,振动力量训练可以较快地增长肌肉的最大力量。
为此, 投稿日期:2009—12—22 基金项目:国家科技部科技支撑计划资助项目(2006BAK37B03)。
作者简介:董德龙,讲师,在读博士研究生,研究方向运动训练、体能 训练。
基于以往诸多地研 究,结合训练实践中的体会,笔者认为,关于振动训练在发展运动员的最大力量和爆发力的 作用方面已经取得了一致性结论,但振动训练对其他力量类型的影响效果还有待于深入,如 对力量耐力的影响,从图1可以看出,振动训练对力量耐力的影响呈现负相关关系。
表1 振动力量训练研究相关文献 研究者 研究结果 研究时间Bishop[3]可以广泛应用于神经生理学和物理治疗中 1974Samuelson et al.[4]振动训练减少了持续收缩的时间 1989Armstrong et al.[5] 振动训练大大的提高了运动员的握力 1987Issurin[6]振动频率为40—50赫兹是主动收缩最理想的组合 1994Issurin[7]有规律的振动刺激会使爆发力剧增 1999Liebermarm[8] 振动训练可以大大提高运动员的等动力量 1997Cochrane[9] 快频率的振动训练增加了向心收缩的力量 2008Rhonda[10]可以快速,成部分地活化、募集肌纤维参与运动 2008图1 振动力量训练对不同力量的影响1.2.2 同时发展伸—屈肌群力量 这一部分的研究主要集中于对局部肌肉的振动训练效果方面,如膝关节振动训练。
James(2 009)通过使用不同持续时间(2 min,4 min和6 min)的振动训练,研究了它对膝关节伸肌 力量的影响[12],结果表明,2 min的振动训练能够有效的刺激膝关节伸肌力量的 增长;Ruit er(2003)对膝关节的伸—屈肌群进行了研究[13],研究认为,通过全身性振动训练 ,膝关节 表面肌电信号明显增强,并且膝关节的柔韧性也明显提高。
从以往的研究来看,基本上能够 证实,振动力量训练对人体不同关节的伸—屈肌群均有不同程度的影响性,其差异主要取决 于实验方案的设计,如振动时间、频率选择等等。
1.2.3 提高肌肉灵活性 Mester(2006)指出[14],振动训练作为一种新型的力量训练方法,不仅能够发展运 动员 的最大力量,而且对运动员的灵活性有重要意义。
许多研究已经证明振动刺激训练可以明显 改善人们的平衡和姿态控制能力,通过振动训练,身体机能得到提高,尤其是中枢神经系统 对肌肉的控制能力。
同时,通过振动训练,能够提高毛细血管的开放程度,大大改善身体代 谢水平。
为此,笔者认为,振动训练对肌肉的灵活性有着一定的作用,但需要把握对振动频 率的使用。
1.3 重点考虑的训练要素 振动训练取得理想效果的关键是对振动条件的选择,如振动频率、振动时间及振幅等的 设定。
笔者对目前关于振动力量训练中常采用的振动参数进行了统计(表2),结果显示 ,振动力量训练在参数的设定研究上存在着较大的差异,或者说不同的设定对肌肉训练的力 量效果存在明显差异性,即存在交互性作用。
其中,还有许多不一致性的结论,如关于振动 力量训练对力量耐力的训练效果研究,尤其是关于快速力量耐力的发展,还没有形成较为一 致性的结论,但诸多的研究已表明,不同的振动设定条件其达到的目的是不一样的。
表2 振动力量训练常采用的设定参数 姓名 年代 振幅(mm) 时间频率Hz 局部/全身 结果样本量Nazarov[15] 1987430 s 20～25 局部等张力量提高40Kuksa[16] 19908～12 10～12 min40 局部输出功率提高12Issurin[17] 1996320～60 s44 局部最大力量提高1Griffin[18] 200132 s110 局部力量耐力无变化7James[12] 200942,4,6 min26 局部2 min的持续效果好 12Bosco[19] 2000460 s 5—24 全身显著增加最大力量14Rittweger[11] 20004耗竭性26 全 身最大力量降低37危小焰[2] 20042～610～60 s10—28 全身肌肉力量得到发展6 2 核心力量训练 2.1 提出与界定 20世纪90年代初,一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用,将这个以往主要用于健 身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域,得到了广大业内人士和教练员的关注,并且 在许多运动队中得以推广和使用。
但人们对“核心力量”的理解出现了诸多不一致的现象, 其中最主要的争执之一就是对“核心”与“核心区”的理解和界定。
当前人们所提到的“核 心力量”通常指的是人体核心区域的力量,但“核心力量”的称谓并不具备这一特指功能。
因为,人体运动依据项目的不同,其核心部位会有所差异,也就是说,核心力量是一个更加 宽泛的概念。
为此,笔者认为,核心力量训练应称之为“核心区域力量训练”(以下称核心 区力量),所有与该区域有联系的肌肉群均可以视为核心区肌肉,对这些肌肉的力量训练就 可以视为是人体核心区域的力量训练,这样才能更好的表达训练指向。
2.2 训练中的主要作用 2.2.1 稳定身体姿势 在一系列的动作过程中,核心区域既是发力的源点,又发挥着承上启下的枢纽和桥梁作 用,该环节的稳定与否,不但影响四肢动作用力的支点是否牢固,还控制着动作表现和身体 姿态的稳定性。
尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉不像四肢肌肉那样,直接完成人体的运 动,但它们的稳定性可为四肢肌肉的发力创建支点,提高四肢肌肉的收缩力量。
由于传统的 抗阻训练往往偏重于对人体大肌肉群的力量训练,而人体的深层肌群,尤其是深层小肌群得 不到有效的训练,那么势必造成这些肌肉力量的训练不足,对人体的动作稳定性造成极大影 响,这也是以往我国力量训练的严重弊端,核心区力量训练正是弥补这一不足的有效手段。
2.2.2 提高身体控制力和平衡性 根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理,运动员在跑动过程中,下肢 产生一个向前的转动力矩,其它部位必然产生一个相反的转动力矩,这样才能达到平衡。
由 于体育运动中的大多数动作均需要上下肢体的合理配合,所以强有力的核心区肌群力量就显 得尤为重要。
如许多划船运动员在平衡的测功仪上表现出非常高的技术水准和力量水平,但 在实际比赛中,船体运行的速度并不快,原因之一是作用于浆叶上的力量并未形成对船体的 向前推动力,而是为了控制船体的平衡,在划桨的技术成分上有部分力量则成了“平衡浆” 的动力。
2.2.3 提高肌群能量输出 核心区力量可以改善近端固定的稳定性,提高末端肌肉的发力,提高不同肌肉之间的协 作,以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动,加大总体能量的输出。
核心区域肌肉系 统被视为一个盒子或者气缸,腹部肌肉在前,背部和臀部肌肉在后,横隔肌作为盖板,盆底 肌和环绕髋部的肌肉群为盒底(图2)。
当肢体发力时,核心区肌群蓄积的能量从身体中 心向运动的每一环节传导,核心区部位拥有的肌群最大,产能和储能也最多,无论是短跑技 术中的伸髋鞭打扒地,还是跆拳道技法里的后横侧踢击打,看似脚对地面或人体的作用,而 实则是来自于腰髋肌群的原动力,并向下肢形成有效的动量传递。
图2 人体核心区域解剖学概貌2.3 重点考虑的训练要素 2.3.1 训练方法 选择训练方法是该力量训练模式首先要考虑的要素,因为,该训练模式的重点在人体核 心区域,如何有效发展人体核心肌群的力量成为首选目标。
笔者对目前核心区力量训练中通 常所使用的训练方法进行了汇总(表3),从统计结果看,核心区力量训练主要是通过增 加动作的不稳定性,从而提高核心区域肌群力量练习的效果,尤其是核心区小肌群的练习效 果。
为此,在训练实践中只要设计不同的方法或手段,增加核心区域力量练习时的不稳定性 ,就能够起到核心区力量练习的效果。
表3 核心区主要力量训练方法 训练方法 稳定与不稳定 主要工作原理 徒手练习 稳定、不稳定 动员核心肌群,提高基础力量 平衡盘 不稳定 通过增加不稳定性,提高核心肌群控制能力和 力量气垫 不稳定 同上瑞士球 不稳定 同上悬吊运动 不稳定 同上滑板 不稳定 同上图3 俯撑桥练习2.3.2 核心区力量的测评 科学测评是该力量训练模式的又一训练要素,本研究以比较规范的俯桥训练为主要介绍 对象(图3),俯桥训练通常以八级为测试标准(具体要求见表4),为了增加训练难度, 可以采用悬吊、瑞士球和平衡盘等器材,通过这些器械增加不稳定性支撑,提高身体肌肉的 募集能力和神经支配能力,从而最大限度的动员人体核心区肌群力量,克服传统力量训练的 不足。
这一训练方法已经形成一定的测评标准,其具体的标准可根据美国体能协会(NSCA) 的评价标准进行评价(表5)。
表4 俯桥练习的基本步骤 步骤 基本要求1以脚尖和肘部作为支点,将身体撑起,保持60 s。
2抬起右臂,保持15 s。
3收回右臂,抬起左臂,保持15 s。
4收回左臂,抬起右腿,保持15 s。
5收回右腿,抬起左腿,保持15 s。
6抬起左腿和右臂,保持15 s。
7收回左腿和右臂,抬起右腿和左臂,保持15 s。
8回到初始姿势,保持30 s。
注:测试时间可根据运动员水平进行调整。
表5 NSCA 俯桥测试评价标准 级别 男女优秀5 min+ 3 min+良好4～5 min2～3 min平均3～4 min1～2 min较差2～3 min45 s～1 min很差2 min以下 45 s以下 注:引自NSCA 2007—2008讲座中的指标。
3 功能性力量训练 3.1 提出与界定 功能性力量训练(Functional strength training,简称FST)已经成为一种比较盛行的 力量训练方式,该训练方法同样来源于理疗和康复领域。
Gary(1997)首次提出了功能性力量 训练的概念[20],指出功能性力量训练应注重身体运动链的作用,避免单一的训练 某一环节 的力量,将人的身体运动看作是一个运动链,如网球中的挥拍动作。
通过对人体不同动作的 分析,寻找其薄弱环节,从而进行有针对性的力量训练。
在随后的许多研究中,这一理念也 引发了许多的争议,美国国家运动医学会(National Academy of Sports Medicine)认为 ,功能性训练包括那些涉及运动链中每一个关节和在不同平面的加速、减速及稳定性训练动 作。
美国运动委员会( American Council on Exercise)指出功能性训练是训练动作的活 动,包括平衡性训练、稳定性训练、核心训练和动态运动训练;Michael Boyle认为功能性 训练从本质上就是有目的的训练[21]。
笔者认为,首先应将功能性力量训练与功能性训练进行区分,这是当前诸多学者和训练 实践中遇到的困惑之一,功能性训练应是一个更加广泛的概念,可以分为功能性力量、功能 性速度、功能性耐力等等,是从一个比较全局的角度寻找运动员个体薄弱点的范畴,而功能 性力量训练仅仅是其中的一个分支。
全面性主要是注重肌肉之间的协调用力和发挥,如对上下肢的协调用力和表层肌肉与深 层肌肉的动员能力,提高肌肉的柔韧性和反应力量;所谓的针对性主要是在全面性的基础上 ,寻找某一运动项目的发力特征,在了解项目规律的基础上,寻找其力量的薄弱环节,采用 有效的训练手段,最终达到高度的协调用力能力。
3.2 训练中的主要作用 由于功能性力量训练是基于人体运动链的的整体协调运动而言的,所以,该力量训练在 功率输出、最大力量、神经协调等方面均具有重要的作用,其关键点就在于如何选择有效的 训练手段。
其具体的选择标准应遵循以下三点:第一,功能性力量训练有别于专门性力量训 练。
虽然功能性力量训练具有针对某一运动项目的特征,但它更注重对人体运动的整体性要 求,强调的是人体动作的稳定性和平衡性,以及神经系统对人体运动的协调性用力;第二, 功能性力量训练有别于单关节运动。
Vern(2002)等人曾指出[22],单关节运动并非 功能性力 量,功能性力量应更加突出多关节的运动形式。
功能性力量训练理念的最初就是要突破传统 的单关节力量训练的模式,讲求关节之间力量的协调发挥,从而达到增加力量的训练效果; 第三,功能性力量训练以动态下的动作表现为目标。
由于大多数运动项目是在动态的条件下 完成的,那么动态性就是功能性训练的典型特征,当然,达到这一目标的手段就可以多样化 了(如核心力量训练)。
3.3 重点考虑的训练要素 功能性力量训练重点突出的就是其多关节效应,克服了以往单关节的单调训练模式,突 出人体功率的输出效果,并及时发现人体运动链中的薄弱环节,以进行针对性训练。
为了能够清楚的对这一训练理念有所理 解,在这里笔者以传统的直体硬拉为例(图4)进行说明,传统的直体硬拉为双脚稳定支 撑下的硬拉动作,而体育运动中更多的是动态条件下的硬拉动作,那么增加不稳定条件下的 练习就自然提高了练习的目的性,也就提高了力量练习时的功能性效果(图5)。
图4 传统力量训练中的直体硬拉动作 图5 直体硬拉功能性训练量度 4 三种力量训练的关系性分析 4.1 三种力量训练的种属关系 基于以上对三种力量训练的认识,三种力量训练的主要指向可以归为以下三点:1) 普遍关 注力量训练中的肌肉协调、神经控制、动作稳定等效果,如人体不稳定支撑下的力量 能力;2) 注重人体环节的作用,如核心力量训练强调通过加强人体核心区域的力量,从 而达到提高人体运动的链动能力;3) 振动力量训练和核心力量训练,虽然侧重点有所不 同,但在神经支配能力和肌肉募集能力上两者存在交叉,即存在共同的训练指向。
为此,从 种属关系来看(图6),振动力量和核心力量均可以归为功能性力量训练的一种方式或方 法,也就是说,功能性力量训练是种的范畴,而振动力量训练和核心力量训练是属的范畴。
图6 三种力量训练的种属关系4.2 三种力量训练的差异比较 4.2.1 理论基础不同 功能性力量训练是基于人体运动的金字塔模型(图7),研究认为,功能性力量处于金 字塔的最底端,具有根基性作用,其水平的高低可以通过动作的幅度、身体控制、平衡和一 般稳定性来反应,功能性力量的缺乏必然导致金字塔模型的异化发展;核心力量训练是基于 人体核心区域作用(图8),强调的是人体核心区域发挥着承上启下的衔接作用;而振动 训练则突出的振动刺激对肌肉的协调供能和放松功能,从而为局部和全身力量的发挥提供条 件。
图7 功能性力量训练的图8 人体核心力量训练的 金字塔模型 作用机理 4.2.2 训练指向不同 从图8中可以比较清楚地看出:1) 振动力量训练突出的是神经肌肉的协调性作用, 在训练中的主要作用是发展爆发力和最大力量,与力量耐力的发展呈负相关,同时,该训练 模式还可以提高肌肉的放松效果,如对肢体局部的振动刺激;2) 核心力量突出的是人体 核心区域的稳定性力量和爆发力,尤其强调了人体核心的稳定性效果,通过该部位的稳定达 到控制身体姿势,提高力量传递效果的目的;3) 功能性力量注重的是人体多关节力量的 协调用力,突破但关键训练思维,强调的是人体运动链的作用,尤其注重力量训练中输出功 率的提高。
4.2.3 训练安排不同 虽然这三种力量训练在现代高水平运动员的体能训练中已广泛开展,但训练安排的方式 还是有些模糊,其具体差异可分为以下几个方面:1) 振动力量训练通常安排在训练中或 训练后,训练中主要是发展运动员的最大力量和爆发力,而训练后通常是发展运动员的肌肉 协调性,达到放松全身或局部肢体部位的目的。
2) 核心力量训练可以安排在训练前,训 练中和训练后,但由于核心力量训练通常为静力性练习,至少需要有静力性支点。
为此,就 需要根据训练课的内容而定,例如在比赛前安排核心力量性的准备活动则显然不适,因为, 静态性肌肉准备活动不易调动肌肉的活性,容易引起比赛中运动员的肌肉拉伤。
3) 功能 性训练由于其强调多关节的协调性运动,它的训练安排方式就显得比较灵活,但由于该训练 模式更加突出训练的目的性,所以,通常应安排在训练前和训练中[23—26]。
5 结 语 1) 振动力量、核心区力量和功能性力量训练是在传统力量训练的基础上形成的,振动力量 是针对传统力量训练中神经支配能力的发展不足而设计的;核心区力量则是重点强调人体核 心区域肌群对人体动作稳定性的作用,弥补了传统训练中核心区小肌群训练的不足;功能性 力量训练则从人体作为一个整体“运动链”,强调力量训练的目的性,从较为宏观的角度把 握肌肉间的协调作用,突破了传统力量训练中单关节力量训练的弊端,提高了力量的功效。
2) 研究认为,从三种力量的“种属”关系来看,功能性力量训练包括振动力量训练和核心 区力量训练,是“种”的范畴,振动力量和核心力量是“属”的范畴;同时,三种力量虽然 在神经支配和肌肉募集能力方面有共同的训练指向,但也有明显的不同,振动力量偏向于发 展爆发力和最大力量,同时也具有放松肌肉的作用;核心力量则突出了核心区域的肌肉稳定 性和力量的传递性效果;功能性力量则突出的是人体的“链动”效应。
3) 三种新兴的力量训练为现代体能训练注入新鲜血液的同时,还有着许多的不足。
首先, 不同力量训练模式的使用条件有待于实践的检验,如振动力量训练,虽然它对运动员的爆发 力有着重要的作用,但不同的振动频率、时间、振幅等会大大影响训练的效果;核心力量训 练,由于偏重于等长性练习,在注重调整呼吸的同时,更应注重与传统力量训练的结合;其 次,对这三种力量训练的检测和评价方法方面还远远不能满足训练的需要,虽然也存在一些 比较成熟的力量训练评价方法或标准,如核心区力量训练的八级俯桥测试,但更多的是不能 准确的反应出运动员力量训练的水平或等级,尤其是功能性力量训练的效果,这也是本课题 后续的主要研究目的。
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