高原的特征 [周春秀高原训练的结构特征分析]
摘要：从2006年1月到北京奥运会，为备战比赛，周春秀共进行了6次高原训练。
其高原训练结构由3部分组成：平原训练准备阶段、高原训练阶段、赛前训练阶段。
6次都是倡导能力主导型高原训练，全面探索高原训练方法平原化手段，基本形成了适合周春秀个体特征的高原训练方法组合和综合性的高原训练模式。
� 关键词：马拉松; 高原训练; 训练结构 中图分类号：G808文献标识码：A文章编号：1004—4590(2008)06—0033—04� Abstract: From Jan. 2006 to 2008 BeiJing Olympic Games, ZhouChunxiu have carried out six altitude training for the marathon of BeiJing Olympic Games. The structure of altitude training consists of three parts: plain training phase, altitude training phase and before—match training phase. The three phases supported and depended one another, and all the details connected closely. The training structure of six altitude training is vivid, therefore we acquired obvious effect as a whole. In the six trainings, we all along executed the capability—dominanting altitude training mode and explored plain training mode of altitude training. Through six altitude training, compages of altitude training methods and all—around altitude training modes have formed basically. � Key words: Marathon; altitude training; training structure 高原训练作为一种有效的训练手段，已经广泛运用于马拉松等耐力性项目。
2003年初，在科技部支持下，国家体育总局组织开展了《高原训练的方法与应用研究》研讨会、2005年12月总局科教司又组织了高原训练的阶段汇报会暨专家研讨会，对我国目前高原训练所取得的成果和应用情况，以及存在的问题和下步研究计划进行了研讨与部署。
在这样的大环境下，周春秀于2006年初首次进行了高原训练尝试，并一举在首尔国际马拉松比赛中跑出了2：19"51"的好成绩。
之后根据比赛周期，2006—2008年3年共进行了6次高原训练。
� 1 周春秀高原训练的结构� 1.1 高原训练的时间安排� 周春秀6次高原训练的时间安排，都是围绕比赛任务进行的。
具体情况见表1。
1.2 高原训练总体结构� 周春秀的高原训练总体结构包括高原前准备阶段、高原训练阶段、赛前训练阶段3个板块。
从首次的高原训练尝试，到适应能力的不断提高，高原训练强度基本达到平原化，训练质量逐渐提高，训练效应多元化发展。
6次高原训练的总体安排结构见表2，高原训练完成强度见图1，高原训练周平均总距离见图2。
� 2 分析与讨论� 表1显示， 6次高原训练时间：3次是冬、春季节、3次是夏、秋季节，都是根据比赛时间安排进行的。
高原训练目标明确：在高原低压缺氧环境下训练，利用高原缺氧和运动双重刺激，使运动员产生激烈的应激反应，以调动体内的机能潜力，从而产生一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应。
通过高原的特殊环境增加训练难度，最终达到提高运动员的竞技能力。
在高原训练前，我们分析讨论，利用已有的高原训练研究成果，针对性地进行高原训练计划，周密设计，从理论研究到训练设计，系统推进，倡导能力主导型高原训练，专项基础耐力与专项身体素质双线并进； 全面探索高原训练方法平原化手段。
6次高原训练总体效果明显，基本形成了适合周春秀个体特征的高原训练方法组合和综合性的高原训练模式。
下面对6次高原训练的总体安排结构进行讨论： � 2.1 首尔国际马拉松比赛前高原训练结构� 首次高原训练在冬季（06年1月27日―2月24日），训练时间28天，训练地点昆明海埂，海拔高度1888米。
作为第一次高原训练探索，前期准备比较充分，选择与高原气温接近的广州进行了4周高原前准备训练，训练量和强度都达到强化训练阶段的负荷。
上高原后第一周训练以适应高原环境为重点，训练负荷逐步推进，第7天进行第一次专项能力训练，在28天的训练中共进行了专项身体素质及专项力量训练课10次、18次重点课训练，其中专项能力训练13次、段落强度训练5次、课训练最长距离46公里、训练总距离892公里。
整个高原训练4周的总体训练安排负荷密度大，结构清晰，专项能力和专项身体素质平行推进。
在首尔国际马拉松比赛创造了个人历史最好成绩2：19"51"，成为女子马拉松项目世界第7位跑进2：20"的运动员。
� 2.2 多哈亚运会前高原训练结构� 第2次高原训练是秋季（06年10月23日—11月24日），高原训练时间32天，首先在昆明海埂训练17天后转站到丽江（海拔2230米）进行了7天训练。
本次高原训练前期准备时间2周，由于9—10月份是赛季，运动员参加了3场万米比赛，高原前期准备基本是以赛代练。
因此本次高原训练目的主要是利用高原难度，保持运动员的竞技状态。
重点训练课密度比第一次高原训练安排明显减少，32天16次重点训练课，其中专项能力训练11次，段落强度训练5次、专项身体素质及专项力量12次。
在第一次高原训练成功经验的基础上，本次高原进行了新高度尝试，在原由高度训练适应的前提下，上到2233海拔高度进行7天训练，其中有2次专项训练课达2650米海拔高度。
本次高原训练安排负荷密度相对要小，强度要求比第一次高原训练要高，总的指导思想是练一堂课是一堂课，求精不求量，使运动员始终有饱满的精神。
赛前6天移地北京，准备出发到多哈。
由于连续移地，加上气温时差的不适应，赛前训练结构不能完全按预案实施，虽然亚运会取得金牌，很好的完成了任务。
但运动员主观感觉竞技状态不是最好。
反而在亚运会结束后的半个月，参加国家队北海大集训时表现了良好的机能状态和超强的运动能力，这种状态持续了近一个月。
我们分析认为，本次高原训练运动员获得能力是明显的，由于赛前训练结构的改变、多哈气温较高、运动员没有12月份比赛经历等因素，使得运动员的最佳竞技状态在比赛时没有充分调动出来，出现了竞技状态后移。
这给我们提示，在今后制订大型比赛预案时，必须充分考虑到各种不可改变的外在因素，保证训练有序进行，才能使运动员在比赛中达到最佳竞技状态。
� 2.3 伦敦国际马拉松比赛前高原训练结构� 备战伦敦马拉松比赛高原训练在07年2月13日—3月18日，高原训练时间35天。
本次高原训练是国家队备战08奥运会大集训，周春秀在多哈亚运会比赛结束后，立即投入国家队集训，并在训练中担当领军任务。
进入高原训练时运动员的竞技能力处于较高水平，对高原的适应能力明显加快，上高原后前3周训练质量迅速提高。
3月8—10日下高原参加贵州清镇全国越野比赛（清镇海拔高度1255米），在比赛中表现了良好的运动成绩。
从清镇回昆明的第4天，周春秀出现感冒症状，后转为支气管炎，无法进行正常训练。
周春秀本次高原训练原计划为42天（6周），因生病提前一周下高原，3月18日和国家队其她队员一起移地厦门。
身体感觉不好，气管炎没有康复。
4月1日移地南京，进行抗炎治疗，病情得到控制并好转。
15日移地北京，17日出发前往伦敦。
伦敦比赛成绩2：20′38″，运动员参赛时由于生病，身体机能状况一般，生理机能指标总体评价处于中等水平，血液激素指标处于低水平。
结果提示：高原训练第4周要注意运动员免疫机能状况；移地训练一定要防范环境改变不适应造成运动员伤生病问题。
� 2.4 世界锦标赛前高原训练结构� 世锦赛前高原训练是夏季（07年7月26日—8月9日），高原训练时间25天。
地点青海多巴，海拔高度2366米。
平原准备期4周，以赛代练，最后在广州比赛10000米后直接上高原。
25天进行专项身体素质及专项力量训练7次课、重点训练课13次，其中专项能力训练9次、段落强度训练4次、总训练距离780公里。
� 本次训练在前3次高原训练的基础上尝试高海拔训练，居住地海拔2366米，训练时跨越的海拔高度都超过2500米的高度，40公里专项跑的海拔高度穿越2670米。
虽然训练总负荷比前3次高原训练要小，但对运动员承受的刺激负荷及训练难度明显高于以往3次高原训练。
8月9日下高原移地大连进行赛前训练，8月29日移地北京、31日移地日本大阪、9月2日下高原第14天比赛。
大阪世界锦标赛温湿度较高，马拉松赛程中温度23~32℃、湿度75%~56%。
周春秀世界锦标赛取得亚军，实现了中国女子马拉松项目世锦赛奖牌零的突破。
� 2.5 扬州半程马拉松赛前高原训练结构� 扬州半程马拉松比赛前的高原训练，原计划主要是为奥运会高原训练进行赛前模拟，考虑到适应高温高湿环境的训练，采用4周下高原的模式进行演练。
地点昆明海埂。
由于持续阴雨天气，周春秀第二周开始感冒，支气管炎，并不能得到控制，反反复复导致前期准备阶段3周不能正常训练。
上高原后的第2周又复感。
本次高原训练40天，身体素质及专项力量训练17次、重点训练课20次，其中专项能力训练课12次，段落强度训练8次，总体训练强度以2~4级为主，有氧慢跑比例超过30%以上，是历次高原训练量最多的，40天训练总距离1325公里。
整个高原训练节奏根据身体状况不断修正，直到最后2周逐渐进入正常计划训练。
3月9日移地浙江萧山进行赛前训练，由于高原训练没有达到预期目标，下高原在萧山的4周训练以弥补高原训练的不足、力求获得专项能力为主导思想，整个赛前训练结构与以往4次训练大不相同，训练负荷滚动推进。
在平原训练我们观察到了非常显著的进步，大约2—3周后周春秀专项技术水平提高，达到了以往训练平台高度，4周后扬州半程马拉松赛跑出了个人最好成绩。
但是运动员比赛时表现的竞技能力和机能状况感觉特别单薄，显示训练厚度欠缺。
� 2.6 奥运会前高原训练结构� 奥运会前高原训练仍然选择昆明海埂，选择依据：首先周春秀在海埂训练多次，对环境已经适应。
其次考虑到周春秀5~6月份训练，为了弥补前阶段训练不足，加强训练厚度打造，强度训练持续推进，使机体短期负荷过大，尤其是心脏负担明显过量，出现早期心肌疲劳症状。
从疲劳恢复角度、高原训练的难度、及下阶段高原训练需要进行的强化手段等综合考虑。
想要稳中求进，选择海埂训练相对青海多巴风险要小。
前期准备阶段在大连进行了6周训练，训练结构强度高、密度大，运动员训练水平很高。
34天进行了14次专项力量训练、8次段落强度训练、7次专项能力训练、专项能力训练最长距离40公里，总训练量1075公里。
前2周训练推进比较顺利，全面达到预期训练目标；第3周开始明显感觉肌肉反映过大，完成强度困难，后半周计划进行调整，适当降低训练强度加强专项能力训练距离。
第4周后半周逐渐拉升强度，下高原前4天进行缓冲调节准备下高原。
训练结构强度逐渐滚动推进，把训练最高强度点放在8月17日奥运会比赛。
根据周春秀当时的实际竞技能力和机能水平，我们认为该方案总体设计比较稳妥。
在奥运会比赛中，周春秀为中国田径获得一枚珍贵的铜牌，同时实现了中国女子马拉松项目奥运会的历史性突破。
� 3 讨论与小结� 高原训练出于其环境的特殊性和运动员本身的差异性等因素，造成了其训练效果的不确定性，周春秀6次高原训练前期准备阶段训练的系统性、身体机能水平及机体疲劳程度、高原训练的适宜高度、训练负荷的控制、高原训练的持续时间以及上下高原的准备训练阶段的过度、衔接等多种因素直接影响到高原训练的质量。
运动员的机能状态和运动能力的变化影响了不同阶段的高原训练的方案。
就周春秀个体，在不同时期进行高原训练也必须综合的分析她当时的具体情况和训练比赛具体要求，制定相应的高原训练方案。
周春秀高原训练常规训练结构划分为：平原训练准备阶段、高原训练阶段、和赛前训练阶段。
基本结构：� 周春秀高原训练的基本结构如下：� 高原前准备阶段：� 上高原前的准备阶段大致为上高原前的2—6周，此阶段主要以长距离的有氧训练和专项体能及专项力量训练为主，注意提高运动员的综合力量能力。
上高原前2周训练强度加大，通常有3~4次最大摄氧量强度训练安排，目的是加强运动员肺通气能力，为高原训练储备良好的心肺功能。
同时关注运动员训练后的身体反应，保证运动员在上高原前保持良好的训练能力。
� 高原训练阶段：� 周春秀的高原训练主要目的是提高训练难度，在平原训练的基础上利用高原特殊环境提高运动能力。
常规训练安排上高原3~7天就进行强度训练，训练强度计划循序渐进，滚动推进。
整个训练安排强调适应能力的不断提高，高原训练强度基本达到平原化，训练质量逐渐提高，训练效应多元化发展。
在高原低压缺氧环境下训练，利用高原缺氧和运动双重刺激，使运动员产生激烈的应激反应，以调动体内的机能潜力，倡导能力主导型高原训练，专项运动能力与专项体能双线并进。
� 赛前训练阶段：周春秀的赛前训练以14~16天为主，赛前训练节奏综合考虑运动员当时的实际情况及高原训练状况，从实际观察效果的基础上采用跳跃式强度刺激或滚动式推进强度两种模式，重视突出个性化的训练计划特点，在训练安排上考虑特定的比赛要求和比赛目的进行赛前训练。
� 纵观周春秀6次高原训练，整个训练结构的三个环节环环相扣，互相支撑、相互依托，任何环节的问题都将影响整个训练过程的顺利进展。
值得重视的是高原训练的强度要求，可以确定一个明显的变化特征，第一个和第二个强度课安排间隔要有利于运动员身体的恢复和心理的适应；如果负荷强度过高过密，就可能造成过度训练，导致训练的失败。
这个问题可以通过及时转换训练手段方式得到解决，周春秀备战奥运会高原训练的第3周就采取了该方法使疲劳状况得到修正。
尤其是3周以后尤为重要。
周春秀伦敦马拉松赛高原训练第4周出现感冒，从而无法正常实施高原训练计划，被动下高原后，导致平原训练机体恢复缓慢，机能上升出现问题，使良好的前期高原训练效果没能得到展现。