健走:简单有效的锻炼方法|健走合适的锻炼时间
引言 健走是大众喜欢的一种健身形式。
健走的方法简便，而效果则非常明显。
根据对跑步、骑车、健走3种情况的统计，每周3次，每次30分钟，共持续20周后，健走减轻体重，减少体内脂效果最明显。
健走距离：无论运动强度大小，人体在运动时最先消耗的物质是糖，脂肪消耗比例不大。
例如走100米，脂肪消耗仅2%，而1万米，则高达90%以上。
以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡热量约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。
健走速度：影响脂肪分解还有健走的速度，速度越快脂肪的消耗就越多。
可以先规定行走距离，比如：3000米或5000米，再追求速度。
健走时间：据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。
早晨空腹时即使快速步行1～2小时，脂肪消耗很少；在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。
而餐后2小时步行40～60分钟，体内消耗的脂肪最多，这才是健走减肥的最佳时间。
【远离乳腺疾病】 据美国《护理健康研究》所进行的一项长达20年的统计研究指出，一周健走7小时以上，可防止乳腺增生，降低20%的乳癌患病率。
【预防心脏病】 据《新英格兰医学期刊》报道，一周健走3小时以上，可降低35～40%患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。
即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定效果。
【远离老年痴呆】 据美国《自然》杂志报道，60岁以上老人，一周3天，每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。
人体中最耗氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，边健走边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，预防健忘与痴呆。
【降血压】 人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会；其二是步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。
为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。
【预防动脉硬化】 现代人不健康的饮食习惯，使体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。
血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。
胆固醇有好（HDL）、坏（LDL）之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。
【预防治疗糖尿病】 造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对第二型糖尿病，有50%的预防效果。
糖尿病患者最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。
【避免脂肪肝】 研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。
【走出好骨质、抵抗骨质疏松】 骨骼也需要运动，健步走相当于对骨骼实施重量训练，能让身体多吸收钙质，抵抗骨质疏松。
人到中年后，骨质流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。
预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。
需持续的走，向每天1万步的目标迈进。
【改善腰、肩、头部疼痛】 头部重量约占体重1/10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。
最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。
【健肺功效】 增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。
【预防膝关节功能、腿力衰退】 健步走时关节部位承受压力不大，又可强化肌肉的功效，有助于维持下肢的良好能力。
人体2/3的肌肉集中在下半身，一旦这些肌肉萎缩，就容易导致疲劳、膝痛、腰痛等症状。
这种抵抗力来自身体内的免疫系统，免疫系统由胸腺、骨髓、脾脏、淋巴组织等免疫器官和巨噬细胞、自然杀伤细胞、淋巴细胞等免疫细胞组成。
健走能在持续的有氧运动中让身体的各系统处于功能的最佳状态，并使人体这个复杂的系统在运动的调试下达到和谐状态。
同时运动医学专家在进行了大量的科学实验后发现，运动过后，人体内的T淋巴细胞百数量上升，淋巴细胞转化功能明显上升。
若体内抗氧化能量低，自由基生成增多，基因易发生突变，癌症等疾病发生率增高。
血氧饱和度的增高，可降低基因突变发生的几率，减少癌正等疾病的发生。
【帮助睡眠、缓解忧郁】 多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。
除此之外，任何一个常健走、喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。
有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。
【促进头脑分泌“愉快素”】 适度的健步走可以促使大脑分泌内啡肽，这是一种俗称“愉快素”的物质，能使身体的各种节律（生物种）处于和谐状态，促使心情愉快。
【健康生活储金】 以往交通不发达的年代，每人每天可以走上约3万步，“健步如飞”是健康象征，可是今天能做到的人少之又少。
规律且持续的健走，就好像存入生命银行的“健康生活储金”，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命。
（摘自鹭江出版社《好身体是走出来的》 作者：张弛）。