浅析排球专选课运动员速度力量训练理论及方法:排球运动员的力量训练
中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009—9328（2011）11—000—02 摘 要 为提高排球运动员速度力量训练科学化水平提供理论依据和方法。
用文献资料法、运动学分析法、逻辑推理法、对排球专选课运动员做了一系列对照比较研究，用有说服力的测试数据和调查结果来证明运动员的速度力量训练和方法。
关键词 运动训练 速度力量 排球运动 排球运动中的大多数动作属于体能速度力量型、技术型、和团队配合型项目，它不仅要求运动员具有很高的速度素质、力量素质、心理素质、以及团队合作的综合素质，而其中的力量速度发展水平对竞技能力具有决定性作用。
本文就郑州经贸职业学院排球运动员速度力量训练方法进行探讨分析，其主要目的就是为提高我校排球运动员速度力量训练科学化水平提供理论依据和方法。
一、 研究方法与对象 （一） 研究采用调查问卷法、访谈法、运动学分析法、逻辑推理法、比较法。
（二） 调查测试对象为郑州经贸职业学院2009级、2010级排球专选课班级学生，调查总人数为160名，其中男生为60名女生为100名，调查的时间是2009年9月至2011年9月。
二、研究结果与分析 （一）力量、力量素质、速度力量及弹跳爆发力概念与关系 力量素质是指肌肉在人体运动活动中内部或外部阻力的能力。
其中，外部阻力是力量训练的施加因素和手段，人体在克服这些施加阻力的过程中发展了力量素质。
它具有速度与力量的综合特征，运动员在完成动作时发挥的力量越大，所用的时间就越短，表现出的力量就越大。
（二）增大肌肉生理断面的最大力量训练 要想获得增大肌肉生理断面发展的最大力量训练效果，就必须科学合理地确定负荷强度、练习的次数与重复的组数、练习的持续时间和间歇时间。
负荷强度：采用本人最大负重的65—85％左右强度进行重复练习可增加肌肉的生理横断面，练习组数与重复组数：一般为每组4—8次，可做5—8组。
练习的持续时间：一般通常在4s左右完成1次动作。
1.改善肌肉协调能力的最大力量训练：负荷强度采用本人最大极限负重的85％以上的强度。
这样可以提高神经冲动释放的频率，能使运动员进行更多的单位工作，增加练习次数与组数；组间间歇时间：一般在3min左右。
练习持续的时间：一般在2s左右完成1次动作。
2.速度力量训练的控制：速度力量中的力量与动作速度两者相互影响，在训练中要严格的控制强度、练习次数、组数、练习持续时间以及组间间歇的时间。
练习次数与组数的控制；以不降低练习的动作速度和以不降低神经系统的兴奋性为原则，一般采用以重复1—5次为宜，练习的次数可控制在3—6组。
练习持续时间的控制：一次课训练时间可控制在15—30min，每组持续的时间在10—25s。
组间间歇的时间一般为1—5min，若前一组负荷量较大，也可以安排在、3—10min的休息。
局部速度力量训练与整体速度力量相结合，单个动作的速度力量练习与多种组合的速度力量练习相结合，大肌肉群与小肌肉群练习相结合。
要注意力量练习的正确性和快速运动中迅速发挥和表现强大力量的能力，产生最大的速度力量效果。
练习动作要协调、自然、连贯。
学习动作时对动作的速度要求应严格要求和区别对待。
（三）排球运动各项目速度力量训练及其方法手段 1.力量训练 在运动竞赛中进攻与防守的反应与移动、助跑起跳、挥臂速度，以及防守与攻击的有效性无一不取决于力量素质。
研究表明，“排球运动员专项力量主要是由下肢快速蹬伸，使身体腾空或在地面快速移动的力量，腹背肌快速收缩、协调用力的力量，上肢最大力量以及肩带肌群快速收缩力量综合形成”。
所以在体能上，提高腿部的力量以便能够在场上进行迅速的移动、跳跃，与增加手臂的力量对提高扣球效果同样重要。
上肢力量的训练主要是提高挥臂击球能力，采用联合器械来塑造肌肉力量，如投掷实心球、牵拉皮条挥臂、持哑铃挥臂等。
力量训练的方法多种多样，但对于排球运动员来说最主要的是动力性抗阻练习。
2.弹跳跳跃速度力量训练 弹跳跳跃速度力量训练方法：各种发展加速度，最高速度的弹跳的练习；负重或不负重上坡跑：直膝跳；立定跳远、助跑跳跃、原地纵跳、手摸高物、跑阶梯、逆风跑、沙滩跑、跳箱、三级跳；20—30m计时单足跳；跨栏跳练习；负重深蹲。
此外还要加强运动员的脊柱（躯干力量）练习及上、下肢体力量协调均衡发展，并且要通过加强柔韧性练习促进力量的提高。
练习次数一般重复在5—10次完成3—6组，组间间歇时间一般为3—5min。
3.跳跃挥臂力量训练 排球运动员跳起挥臂用力的特点是在跑动中或原地跳起时用全身的力量以及最后出手挥臂时的最快速度。
跳起挥臂肌肉用力的特点是在最短的时间内爆发出最大的力量，它具有强大的力量和爆发力，标枪、铅球一样是在最短的时间内 的。
跳起挥臂的速度力量训练应着重发展在绝对力量增加的基础上发展爆发力。
要求强度大，发展综合肌肉力量和大肌肉力量群，用下肢协调配合产生全身爆发力的特点。
在训练时必须强调全身爆发力，以及上、下肢爆发力的训练，最终达到协调发展的目的。
发展全身爆发力训练方法：抓举（包括高抓、直腿抓、箭步抓）；高翻（包括箭步翻、半蹲翻）快速提拉（包括跨拉、上拉）挺举等。
强度：75—95％最大负重量，组数10—15组，次数10—20次，速度快、集中精力、加强爆发力，间歇：约为3—5min。
发展上肢、肩关节爆发力的主要训练方法：主要用器械负重抗阻练习法：仰卧起坐；力量推（包括后退、坐推、侧推、卧推）加重引体向上；加重双臂屈伸；单臂负重哑铃动作快速推举练习；单臂或双臂的实心球投远练习。
强度：95％左右最大负荷重量，组数10—15组、次数10—20次间歇：约为3—5min。
发展下肢爆发力主要训练方法：深蹲、半蹲、举腿、负重跳、持铃蹲跳、负重蛙跳；负重跳山羊、两腿交换跳、弓步跳、负重多级跳。
强度：95％左右最大负荷重量，组数10—15组、次数10—20次间歇：约为3—5min快速，有力。
运动员还应着重加强躯干力量的训练，特别是腹肌，髋部腰肌肌肉以及身体后群肌肉力量。
三、结论 （一）速度力量是力量与速度综合在一起的一种特殊力量素质，它具有力量和速度两方面的综合特征。
速度力量是由启动力量、爆发力、制动力量三部分组成，其中爆发力量的关系最为密切，它是速度力量最典型的表现形式，是速度力量的核心。
（二）在排球运动中，速度力量对运动成绩的提高起着至关重要的作用。
在训练中，结合排球运动各项特点采用实际有效的科学训练方法就能提高运动员的身体训练水平。
参考文献： [1] 王宝成.力量训练与运动机能强化指导[M].西安:陕西人民教育出版社.1993:138. [2] 高发民.运动员力量训练的特征、方法与手段[M].田径.1999:12—12. [3] 陈忠和.现代排球运动比赛探析[J].体育科学研究.2004.8.3:1—14. [4] 刘菁.排球正面双手上手传球动作技能的形成规律及教学方法[J].体育科技.