核心力量训练12个动作_浅析核心力量训练对擒敌技术训练的重要性
中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009—9328（2011）06—000—01 摘要核心训练作为一种新的训练理论，近几年在现代竞技训练中被广泛关注，人们逐渐意识到这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法在擒敌术的运用上同样具有重要的作用。
关键词核心力量训练擒敌技术 力量是一切运动的基础素质，它影响并促进其它素质，也是官兵在掌握擒敌技能、提高一招制敌的基础。
在擒敌术训练中，官兵主要是克服自身体重，在有对抗的情况下快速完成格当、闪躲、控制、制服等动作。
这些擒敌的特点要求官兵在具有绝对力量的基础上，还应该有很好的平衡能力和稳定性。
本文通过对核心训练理论的研究，阐述了核心力量对于官兵擒敌术运用的主要作用及训练方法。
一、核心力量训练的释义 核心力量训练在体能训练方面可能是一个比较新颖的概念。
但是，很多年来它并没有被教练员和运动员正确的认识。
核心(core)通常是指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。
Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉――腰肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。
事实上，核心力量训练的目的是针对所有能够稳定脊柱和骨盆的肌肉群。
在各项体育运动中，这些肌肉群对于把身体预先所获得的力量转换到最后发力的这个过程是具有绝对意义的。
二、核心力量训练的意义 核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。
核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
三、擒敌术训练中核心力量的作用 身体形态是训练者在比赛中对抗的必备条件，也是运动训练结果的外在表现。
国外学者把身体作为一个整体的运动链，力的传导是通过这些链条向外传递，链上的任何一点出现问题，都会导致整个链条的瘫痪。
中心肌肉系统被视为一个盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背肌和臀肌在后，横膈膜作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。
当肢体发力时，中心肌肉群对脊柱和骨盆的稳定起着决定性作用。
几乎所有体育动作都是以中心肌肉群为核心的运动链如：跆拳、散打或拳击。
凯普勒认为：“体育运动中几乎所有运动链的核心都是中心肌肉群，因此提高中心肌肉群的力量和平衡可以极大地改善上体和下肢的运动链能力”。
一是提高运动员的稳定性，加强神经对肌肉的控制动作的稳定性是擒敌术动作中各项动作的基础。
核心部位的深层肌群例如膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制着身体的稳定。
二是提高肌肉敏捷性和协调性。
强大的核心力量会缩短身体的反应时，提高肌肉的敏捷性和协调性。
擒敌术动作中，强有力的核心力量能够保证身体在动中的姿态，使官兵能够准确的、有力的做出擒敌动作。
强大的核心肌群是身体姿势变化的原动肌，而深层次的小肌群则扮演了稳定肌的角色。
两者共同参与、协调配合。
三是预防运动损伤。
擒敌训练者伤主要发生在踝关节、膝关节和大腿、小腿的肌肉和韧带等部位。
61%—90%的损伤发生在下肢。
在对抗中经常需要在短时间内频繁的改变身体重心的位置，这就需要身体各部分肌肉的配合。
良好的核心力量可以减少肢体在运动时所承受的负荷，这就大大减少了运动损伤的发生。
也减轻了不必要的关节压力，这有助于加强腰部肌肉的力量预防下肢的损伤。
四、核心力量的训练方法 （一）平衡性练习 1．以左脚为例，单脚站立在平衡盘装置上，上体前倾，左臂在身体左侧呈侧平举状态，右臂和右腿平举呈水平姿势，做静力性练习。
2．两脚左右开立与肩同宽，呈深蹲姿势站在瑞士球上。
3．以两臂的小臂为支撑面俯卧在瑞士球上，双脚前脚掌踩在平衡盘（将平衡盘放在与瑞士球同高的固定装置）上，做静力性练习。
此类练习可有效的提高受训者的平衡性以及上下肢的稳定性。
（二）稳定性练习 1．两脚左右开立，后背中部着落到瑞士球上，呈仰卧姿势，髋关节为最高点形成“仰桥”。
右手持哑铃上举，与水平面垂直，左臂肘关节屈呈90度持哑铃，做静力性练习。
2．以左脚为例。
左脚单脚站立在平衡盘上，左膝微曲，重心落于左腿。
右膝微曲呈腾空状态，两臂与躯干呈70度，持哑铃斜下举，做静力性练习。
3．臀部坐在瑞士球上，一侧脚抬起，与水平面平行。
这类练习的关键是身体在不稳定的运动器械上进行静力性训练，而这种训练能够通过肌肉自身调整身体姿势，提高机体的稳定性。
五、小结 （一）核心力量训练是擒敌术训练训练中不可缺少的因素，是提高受训者对抗力和各项运动素质的基础。
（二）对于擒敌术训练人员来讲，核心力量训练的主要作用能够提高其在非常态下对身体姿势的控制能力，避免运动损伤。
这有助于受训者在实战对抗中更好的发挥技战术。
（三）在核心力量训练中，体能教练员应该根据受训人员个体力量的差异制定不同的训练计划。
参考文献： [1] 宋巨生.擒敌术训练教材[M].2008.12. [2] 王北星.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报.2007.8.