【修长美腿跳出来】和珅跳出来的表情包

修长结实的美腿大多不是天生得来，而是通过有章法的锻炼，才练出动人线条。

下面向你推荐的三个动作，能帮助你在短短几个月内，练就一双倍感自豪的美腿。

动作1 　　* 双脚分开，与肩同宽，肩膀放平； 　　* 轻轻跳起，然后落地，同时右腿向前一小步； 　　* 膝盖向内侧弯曲，右侧臀部向前轻送； 　　* 双手向右侧摆动，与腰部处于同一水平线，腰部向相反方向转； 　　* 换腿，重复以上动作，为一组； 　　* 重复6～10组； 　　提示：此动作练习3个星期后，强度加大1倍即可；扭转上身时，腰部不宜用力过猛，以免造成运动意外伤害。

动作2 　　* 双腿并拢直立，一边跳起，一边抬起右腿； 　　* 手臂朝相反方向摆动，肩膀不要剧烈晃动； 　　* 落地时，收回右腿，调整呼吸； 　　* 再次跳起时，换腿，重复上述动作，为一组动作。

提示：开始练习时，每次做6～10组即可；然后逐渐加强进度，直到一次可轻松完成20组。

3个星期后，强度增大1倍。

动作3 　　* 直立，挺胸收腹，双腿分开，与肩同宽； 　　* 一边轻轻跳起，一边将右腿向前甩起； 　　* 左手随右腿动作向前抬，上臂与小臂呈90度； 　　* 落地时，右腿向后摆动，脚与膝盖处于同一水平线，左腿膝盖稍稍弯曲； 　　* 换腿，一边跳起，一边向前甩左腿，为一组完整动作； 　　提示：开始时，每条腿练习3～5次，循序渐进，增加到每条腿练习20次。

3个星期后，强度增大1倍。

tips 　　为达到好的锻炼效果，还需要做到以下6点： 　　1. 不必过于着急，慢慢地增加强度，才能实现最好的锻炼效果。

2. 落地时，膝盖保持弹性，身体保持向上伸直。

3. 随着轻松、节奏感强的音乐做动作，能帮助你更好地把握运动中的速度。

4. 将锻炼时间控制在5～7分钟内，练习结束后，以散步或慢跑放松。

5. 每星期练习3次，每隔1天练习1次。

6. 练习6～8星期后，将每次的热身运动调整为0.8～1.5千米的慢跑。